Разбор техники упражнений. Урок 1

Подъем на полупальцы:

• Поставьте ребенка вертикально, расположите стопы параллельно друг другу.
• Убедитесь, что расстояние между стопами равно ширине одной стопы или можно измерить кулачком.
• Направьте большие пальцы стоп вперед, колени также направьте вперед.
• Поставьте руки на пояс и поднимитесь на высокие полупальцы.
• Выстройте точку опоры между первым и вторым пальцем на подушечке стопы.
• Не заваливайтесь на мизинцы.
• Опуститесь в исходное положение.
• Повторите упражнение несколько раз.

Подъем на полупальцы на одной ноге:

• Левую ногу приподнимите наверх.
• Выстройте баланс.
• Придерживайте ребенка, если ему трудно держать равновесие.
• Поднимайтесь на полупальцы, вытягиваясь макушкой вверх.
• Опуститесь в исходное положение.
• Повторите упражнение на вторую ногу.

Перекат и подъем на полупальцы:

• Перекатите стопы на основание мизинца.
• Верните стопы в исходное положение.
• Поднимитесь на полупальцы, выстраивая опору между первым и вторым пальцем на подушечке стопы.
• Опуститесь в исходное положение.
• Повторите упражнение несколько раз.

Подъем на полупальцы со сведением пяток:

• Поставьте ноги вместе.
• Разведите пятки наружу.
• Поднимитесь на полупальцы, вытягиваясь макушкой вверх.
• Соберите пятки вместе наверху.
• Опуститесь в исходное положение.
• Повторите упражнение несколько раз.

Черепашка:

• Лягте на живот. Под лоб можно положить свёрнутое полотенце, небольшой валик или что-то мягкое.
• Вытяните руки вперёд, голова должна опираться на лоб.
• Расслабьте грудную клетку, представьте, что она погрузилась в коврик. Большые пальцы должны смотреть наверх.
• Вытянитесь назад за носками, создавая небольшое осевое вытяжение.
• На вдохе потяните руки вперед, лопатки скользят по грудной клетке, как будто черепашка прячется в панцирь.
• На выдохе оттяните плечи к тазу, не приподнимая грудную клетку над полом, как будто черепешка выглядывает.
• Повторите упражнение несколько раз.

Черепашка с разворотом кистей:

• На вдохе тянитесь руками вперёд, большой палец смотрит наверх.
• На выдохе оттяните плечи вниз и разверните кисть на другую сторону.
• Повторите упражнене нескольео раз.

Черепашка с роллом:

• Руки выстраиваем на ролле в той же позиции, большой палец смотрит наверх.
• На вдохе потяните руки вперед, лопатки скользят по грудной клетке, как будто черепашка прячется в панцирь.
• На выдохе оттяните плечи к тазу, не приподнимая грудную клетку над полом, как будто черепешка выглядывает.
• Не отрывайте грудную клетку от пола.
• Повторите упражнение несколько раз.

Ворона:

• Возьмите в руки теннисный мяч.
• Приподнимите руки над полом, не сгибая локтей, переведите их вниз, передав мячик из одной руки в другую.
• В верхней точке снова совершите передачу мяча.
• В нижней позиции остановитесь, стараясь максимально оттянуть плечи вниз, удлинить шею и не сгибать локти.
• Вернитесь в верхнюю позицию.
• Повторите упражнение несколько раз.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Стопы расположите параллельно друг другу, большие пальцы направьте вперёд, расстояние между стопами равно ширине ещё одной стопы.
• Выстройте спину в нейтральное положение, погрузите затылок, грудную клетку и таз в коврик.
• Под поясницей должн быть небольшой естественный прогиб.
• Начните наклонять таз сначала в задний наклон, прижимая поясницу к полу, затем в передний наклон, отрывая поясницу от пола.
• При движении оставляйте нижние рёбра на полу, двигается только таз.
• Повторите упражнение несколько раз.

Тазовые часы с разведением коленей:

• Наклоните таз в передний наклон, чуть-чуть приподнимите поясницу.
• Одновременно раскройте колени в стороны.
• Наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу, и сведите колени к центру.
• Повторите упражнение несколько раз.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Стопы расположите параллельно друг другу, большие пальцы направьте вперёд, расстояние между стопами равно ширине ещё одной стопы.
• Выстройте спину в нейтральное положение, погрузите затылок, грудную клетку и таз в коврик. 
• Под поясницей должн быть небольшой естественный прогиб.
• На выдохе закрутите таз в задний наклон и плавно, позвонок за позвонком поднимите таз наверх.
• Грудную клетку оставляйте погруженной в пол..
• На вдохе медленно опуститесь на пол, также позвонок за позвонком и раскрутите таз в исходное положение.
• Повторите упражнение несколько раз.

Мост с резиной:

• Возьмите кольцевую резинку и наденьте ребёнку чуть выше коленей.
• Поставьте ноги чуть шире, чем обычно, чтобы создать небольшое натяжение резинки.
• На вдохе поднимите таз, одновременно слегка натягивая резинку, включая в работу мышцы бедра.
• На вдохе опустите таз в исходное положение.
• Повторите упражнение несколько раз.

Расслабление грудных мышц на табуретках:

• Встаньте на четвереньки и обопритесь на стул или другую возвышенность так, чтобы ваши колени были под тазобедренным суставом.
• Следите за тем, чтобы поясница не включалась в упражнение и оставалась неподвижной.
• На вдохе опустите грудной отдел вниз, растягивая грудные мышцы.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение несколько раз, внимательно следя за поясницей.

Расслабление грудных мышц руки в замок:

• Сядьте на пятки и сцепите руки сзади в замок.
• Опустите плечи максимально вниз.
• Отводите замок немного назад, одновременно оттягивая плечи вниз.
• Удерживайте статичное положение, растягивая грудные мышцы, и тянитесь макушкой в потолок.
• Следите, чтобы в это движене не включалась поясница.
• После выполнения упражнения дайте себе небольшой отдых.

Дыхание с лентой:

• Расположите широкую гимнастическую ленту на нижних рёбрах ребёнка.
• Перекрестите её впереди.
• Выстройте ребёнка в нейтральное положение — спина прямая, макушка тянется в потолок, ноги на ширине плеч.
• Попросите ребёнка сделать глубокий вдох, расширяя грудную клетку в стороны и вперёд-назад.
• В это время слегка натяни резинку.
• Сделай вдох, закрывая грудную клетку, но не натягивая резинку сильно.
• Следите, чтобы во время вдоха плечи не поднимались наверх.
• Повторите упражнение несколько раз.

Дыхание с лентой по диагонали:

• Расположите резинку на плече ребёнка. Если это левое плечо, то правая рука должна быть впереди, а левая — сзади.
• Выстройте ребёнка в нейтральное положение — спина прямая, макушка тянется в потолок, ноги на ширине плеч.
• В исходном положении опустите плечи вниз и натяните ленту также вниз.
• Сделайте глубокий вдох, раскрывая грудную клетку.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Делайте вдохи и выдохи несколько раз, не поднимая плечи во время вдоха.
• Повторите упражнение самое на другую сторону.