Разбор техники упражнений. Урок 2

• Встаньте с одной стороны коврика. Ноги должны стоять параллельно, большие пальцы ног смотреть вперёд.
• Выстройте спину в нейтральное положение и потянитесь макушкой в потолок.
• Представьте, что перед вами воображаемая лыжня или рельсы, и ноги скользят по этим рельсам.
• Поджимайте пальчики под себя и вытягивайте их вперёд поочерёдно: сначала правая нога, потом левая.
• Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону в грудном отделе.
• Держите руки на поясе или вниз.
• Следите за тем, чтобы пятки не смыкались и носки не смотрели друг на друга, стопы должны двигаться параллельно друг другу.
• Продолжайте движение, тянитесь макушкой в потолок и не раскачивайтесь.

Червячок с мячом:

• Возьмите мяч и поместите его между стоп.
• Продолжайте скользить по воображаемой лыжне, сохраняя параллель между стопами.
• Задача — не потерять мяч во время упражнения.
• Продолжайте движение, тянитесь макушкой в потолок и не раскачивайтесь.

Червячок спиной вперёд:

• Приподнимите пальцы и подожмите их под себя.
• Затем большим пальцем вытолкните пятку назад.
• Ноги должны двигаться поочерёдно: сначала правая нога, потом левая.
• Следите, чтобы стопы оставались параллельны друг другу.
• Продолжайте движение, тянитесь макушкой в потолок и не раскачивайтесь.

Червячок спиной вперёд с мячом:

• Зажмите теннисный мяч между стоп.
• Продолжайте движение по воображаемым рельсам, сначала поджимая пальцы под себя, потом протягивая пятку назад.
• Старайтесь не терять мяч.
• Продолжайте движение, тянитесь макушкой в потолок и не раскачивайтесь.

• Лягте на живот. Под лоб можно положить свёрнутое полотенце, небольшой валик или что-то мягкое.
• Вытяните руки вперёд, голова должна опираться на лоб.
• Расслабьте грудную клетку, представьте, что она погрузилась в коврик. Большые пальцы должны смотреть наверх.
• Через носочки вытянитесь назад, создавая небольшое осевое вытяжение.
• Начните двигаться: тянитесь правой рукой вперёд, одновременно тянитесь левой ногой назад и делайте небольшой подъём от пола, отрывая руку и ногу на небольшую амплитуду.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое на другую руку и ногу.
• Делайте акцент на вытяжение. Поясница должна быть максимально расслаблена.
• Повторите упражнение несколько раз.

Пловец двумя ногами:

• Согните ноги в коленях.
• Пятки расположите друг к другу, носки должны смотреть по сторонам.
• Руки можно положить удобно и расслабить.
• Тянитесь пятками в потолок и отрывайте колени от пола.
• Опускайте колени снова в исходное положение.
• Следите, чтобы ребёнок не включал поясницу в это упражнение, а выполнял его за счёт силы ягодичных мышц.
• Повторите упражнение несколько раз.

Расслабление тазобедренных суставов в Z-позиции:

• Расположите ребёнка в Z-позиции: одна нога согнута впереди, вторая — сзади, между голенями прямой угол.
• Выстройте нейтральное положение позвоночника, макушкой тянитесь вверх.
• На первом этапе можно руками придерживаться за пол, чтобы спина не теряла нейтральное положение.
• Поднимайте колени наверх, перекатывайтесь через седалищные бугры и перекладывайте ноги на противоположную сторону.
• Выполняйте движение медленно, постоянно выстраивая нейтральное положение позвоночника.
• Двигаясь в обратном направлении, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение несколько раз.

Расслабление тазобедренных суставов в Z-позиции с наклоном:

• Поднимайте колени наверх, перекатывайтесь через седалищные бугры и перекладывайте ноги на противоположную сторону.
• Потянитесь руками вперёд в сторону передней ноги и сделайте наклон.
• Выполните перекат с наклоном в обратную сторону и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение несколько раз.

Расслабление тазобедренных суставов в Z-позиции из седа по-турецки:

• Расположите ребёнка в Z-позиции.
• Выпрямите одну ногу и перенесите её через сторону вперед.
• Сядьте в положение сед по-турецки.
• Затем переведите ногу назад и вернитесь в исходное положение - Z-позицию.
• Следите, чтобы спина оставалась вертикальной.
• Повторите упражнение несколько раз, а затем сделайте на другую сторону.

Расслабление тазобедренных суставов в Z-позиции с подъемом:

• Совершайте перекат в Z-позиции с одной стороны на другую через седалищные бугры.
• В конце приподнимайте таз и подтягивайте  копчик вниз, приводя ягодицы в небольшой тонус.
• Выполните перекат с подъемом в обратную сторону и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение несколько раз.

• Расположите ребёнка в Z-позиции: одна нога согнута впереди, вторая — сзади, между голенями прямой угол.
• Выстройте нейтральное положение позвоночника, макушкой тянитесь вверх.
• Опирайтесь рукой на одну сторону тела: если правая нога впереди, опирайтесь на правую руку.
• На вдохе наклонитесь в сторону, как будто скользите спиной по воображаемой стене.
• Опускайте плечо вниз, не поднимая его к уху.
• Вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Сделайте упражнение на противоположную сторону.

Русалка со скручиванием:

• На вдохе начните движение в боковой наклон, опуская плечо вниз.
• На выдохе скрутитесь, округлите грудной отдел позвоночника, как будто выдавливая его между лопатками.
• Потянитесь рукой по диагонали вниз.
• Вернитесь в исходное положение, вытягивая макушку вверх.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Сделайте упражнение на противоположную сторону.

Русалка с разгибанием:

• На вдохе начните движение в боковой наклон, опуская плечо вниз.
• На выдохе разогнитесь назад, слегка раскрыв грудной отдел.
• Потянитесь рукой по диагонали вверх
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Сделайте упражнение на противоположную сторону.

Русалка с ротацией:

• Соедините три предыдущих упражнения в один блок.
• На вдохе сделайте боковой наклон, опуская плечо вниз.
• На выдохе скрутитесь, округлите грудной отдел позвоночника, как будто выдавливая его между лопатками.
• На вдохе разогнитесь назад, слегка раскрыв грудной отдел.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Сделайте упражнение на противоположную сторону.

• Выстройте ребенка вертикально.
• Поставьте одну ногу назад, сохраняя расстояние между стопами равное ширине одной стопы.
• Следите за осями нижних конечностей, чтобы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы находились на одной линии для обеих ног. Большие пальцы должны смотреть чётко вперёд, а пятка не должна заваливаться.
• Задняя нога опирается на основание большого пальца, вес тела сохраняется преимущественно на передней ноге.
• Из этого положения присядьте, удерживая нейтраль позвоночника, будто вы скользите по воображаемой стене. 
• Колено задней ноги тянется к полу, но не касается его.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Сделайте упражнение на противоположную сторону.

Выпад с балансом:

• Выстройте ребенка, как описано в предыдущем упражнении.
• Приседайте, удерживая нейтраль позвоночника, будто вы скользите по воображаемой стене.
• Выпрямляясь, приставляйте заднюю ногу к опорной ноге.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Сделайте упражнение на противоположную сторону.

Выпад с подъемом:

• Выстройте ребенка стоя на высоких коленях.
• Спина сохраняет нейтральное положение.
• Выносите ногу вперёд, поднимайтесь передней стопой в положение стоя.
• Возвращайтесь в исходное положение, чередуя ноги.
• Повторите упражнение несколько раз.

Расслабление мышц по передней поверхности бедра стоя на одном колене:

• Встаньте на одно колено: правое колено впереди, левое сзади.
• Убедитесь, что в коленном суставе обоих ног угол составляет 90 градусов.
• Закрутите таз назад, сделайте небольшой задний наклон.
• Сохраняя наклон, тянитесь бедром к полу в направлении вперед.
• Следите, чтобы таз не поворачивался во время движения. 
• Повторите упражнение несколько раз.
• Сделайте упражнение на противоположную сторону.

Расслабление мышц по передней поверхности бедра лёжа на животе:

• Лягте на живот и положите голову на лоб.
• Вытяните руки вдоль корпуса.
• Согните две ноги в коленях и прижмите их пятками к тазу.
• Возьмитесь руками за голеностоп или стопу и принудительно прижмите пятки к тазу.
• Прижмите таз к коврику, передний тазовый треугольник должен давить в пол.
• Через колени вытянитесь назад.
• Усильте ощущение натяжения и удерживайте это положение в статике.
• Отдохните.
• Повторите попытку, после небольшого отдыха.